「炎症」が老化や病気の元凶。炎症を抑える方法について


炎症は目に見えるところだと、虫刺されの後に赤く腫れることです。
その炎症が身体の内側でも起こっていて、血管の老化、ひいては全身の老化をもたらします。

血管は全身に栄養と酸素を届け、不要なものを回収しています。
血管はしなやかでゴムのように伸び縮みをすることで血圧を一定に保ってくれます。
しかし、年を重ねるほどに血管が硬くなり、血管が詰まったり、切れやすくなってしまいます。これが「血管の老化」=「動脈硬化」です。

「炎症」は動脈硬化のほかに、糖尿病、がん、潰瘍性大腸炎、クローン病、うつ、アルツハイマー型認知症、アトピー性皮膚炎、花粉症、気管支喘息など現代に増えている病気の原因でもあり、決して他人事ではありません。

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「炎症」とは

炎症はいろんな病気の元凶ですが、身体にとっていい働きをしてくれる面もあります。
炎症の腫れや痛みは私たちの身体の免疫細胞が戦い、私たちを守っている結果です。
このような自覚できる炎症は急性炎症といい、身体に必要なシステムです。

怖いのは自覚のない、だらだら続く慢性炎症です。
自覚がないということは、気がつかないうちに進行している可能性があるということです。

コンセントに長年溜まったホコリが大火事に繋がるように、少しずつ弱い炎症が体内で続き臓器が硬くなり、本来の機能を果たせなくなり、重大な病気を引き起こします。

 

心臓や腎臓が硬くなる。想像するとものすごく怖くないですか?
でも大丈夫です!食事や生活の工夫で大火事は防げます。

 

「炎症」「酸化」「糖化」は相乗効果で老いを促進

酸化とは、酸素と結合することです。
りんごを剥いておいておくと切り口が茶色く変色しますが、酸化しているからです。
このりんごと同じように身体の細胞も酸化によって変化して老化が進みます。

酸素は呼吸によって体内に入りその一部は「活性酸素」になります。
活性酸素は免疫細胞たちが外敵(ウイルスや細菌)と戦う時の武器になり、必要なものです。

ただし、必要以上に活性酸素が増えると、私たち自身の細胞までも攻撃してしまいます。

そうならないために「抗酸化力(活性酸素を抑える力)」が元々備わっているので、多少は活性酸素が増えすぎても問題ありません。

ただし、炎症やストレス、紫外線などで活性酸素が増えすぎたり、加齢で抗酸化力が衰えると、身体のあちことで活性酸素によるダメージを受けてしまいます(酸化ストレス)。

この酸化ストレスの発生は全身で炎症が起こる「きっかけ」となります。

しかも炎症を起こしているところからは「活性酸素」が大量発生するという相互に悪い影響を及ぼしています。

糖化とは、ブドウ糖とタンパク質が反応してAGE(終末糖化産物)という老化物質を生む反応です。(ホットケーキを焼くと、美味しそうな焼き色が付くのは、卵や牛乳のタンパク質と、小麦粉や砂糖の糖が反応して糖化を起こしているからです。)

AGEは糖質の過剰摂取が原因。美肌の大敵、しわやシミの原因だけでなく、糖尿病などあらゆる病気を引き起こします。

また、AGEにより活性酸素が増え、酸化ストレスを引き起こします。AGEは炎症が始まるきっかけになります。

 


肥満は炎症の大敵

「メタボ」という言葉が浸透し、太っていると生活習慣病になりやすいことはご存知かもじれません。

肥満は炎症を引き起こす原因です。※肥満とはBMI25以上のことです。

20歳以上の男性の3割、2割は肥満です。(参考

太るとは、身体の脂肪が増えることです。増えた脂肪は白色脂肪細胞という所に取り込まれます。

細胞の数が増えるのではなく、一つの細胞に蓄える脂肪の量を増やし、脂肪細胞はパンパンになるまで膨らんでいきます。

しかし白色脂肪細胞が蓄える脂肪の許容量を超えると、新しい脂肪細胞を作り脂肪を溜めます。

肥満が炎症を引き起こすのは、太った脂肪細胞が悪さをするからです。

単なるエネルギーの貯蔵庫と思われていた脂肪細胞から様々な物質が分泌され、
身体に様々な命令をだしているのです。

特に、太った人の脂肪細胞からは「炎症を引き起こす」物質が多くなり、

太っていない人の脂肪細胞からは「炎症を抑える」物質が多く分泌されます。

「炎症を引き起こす」物質には「TNF-α」「インターロイキン-6」「レジスチン」があり、太るほどに増えます。

「炎症を抑える」物質には「アディポネクチン」があります。太るほどに減ります。

太ると、全身に300億個もある脂肪細胞が、炎症の元をつくり、炎症を引き起こすよう全身に呼びかけます。

さらに太って肥大した脂肪細胞は、ぎゅうぎゅう詰め状態です。そのため血の巡りが悪くなり、酸欠になることで「酸化ストレス」を増やし炎症を起こします。

 

炎症を抑える方法

炎症を抑える食べ物・食べ方

炎症を抑えるEPA・DHAを意識

EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)は青魚に多い脂肪酸の一種で炎症を抑えてくれます。

逆に炎症を起こす脂肪酸が「アラキドン酸」です。身体に必要なものですが、とり過ぎると悪さをします。
アラキドン酸は肉や卵、植物などあらゆる物に含まれ、サラダ油にも多いです。

炎症を抑えるEPA・DHAと、炎症を起こすアラキドン酸のバランスが保たれると炎症を抑えることができます。

1960年代と比べアラキドン酸を含むサラダ油や肉の摂取は増えていますが、魚の摂取量はほとんど変わっていません。つまり全体にアラキドン酸を摂りすぎている傾向にあります。

EPA・DHAの摂りかたです。

①理想は1日1回、生の魚を食べること。

加熱するとせっかくのEPA・DHAが2割も減ってしまうからです。加熱する場合は、油を逃がさないようにホイル焼きやスープなどがいいでしょう。グリルはせっかくの油が落ちてしまいますのでおすすめできません。

②EPA・DHAに体内で変換されるα-リノレン酸が多いアマニ油えごま油でとることも出来ます。
理想はあくまでも理想です。毎日魚を食べることが難しい人も多いと思います。ただし、熱に弱く、酸化しやすいので、「生」でドレッシング代わりなどとして摂りましょう。
私が使っている亜麻仁油はこちらです。エキストラバージン、かつ遮光瓶に入っているので透明瓶と比べて酸化しにくいです。

 

 

③食事からは難しいという場合は、サプリメントでも補給できます。

 ダイオキシンなど汚染物質の心配がなく、添加物(保存料・着色料・酸化防止剤)不使用、無添加非加熱抽出と安心なサプリメントです。

 

 


トランス脂肪酸・酸化した油は避けるべし

トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニング、ファットスプレッド、加工油脂などに含まれます。

これらは元々、常温で液体の油ですが、それを反応させて常温で個体の油へ変えます。
この過程で作られるのがトランス脂肪酸です。トランス脂肪酸は食べるプラスチックとまで言われ、外国では使用が禁止されたり、「トランス脂肪酸フリー」の表記などがあります。

トランス脂肪酸は炎症を引き起こし、慢性炎症のもとになります。

安いお菓子やパン、加工食品(マヨネーズやカレールウなど)などには、高価なバターのかわりに必ずと言っていいほど使われています。
また、デパ地下で売られている有名なお菓子にも高頻度で使われています。
マーガリンやショートニングは家で使わないようにし、
お菓子などを買うときには原材料表示を確認して、マーガリンやショートニング、ファットスプレッド、加工油脂が書かれていないものを選びましょう。

酸化した油に含まれるのが過酸化脂質です。この過酸化脂質が体内に入ると、細胞を傷つけ、体内の活性酸素も増やし、炎症を引き起こします。

酸化した油は揚げてから時間のたった揚げ物、使いまわしの油、スナック菓子、インスタント食品などに含まれます。


フィトケミカルを積極的に取り入れよう

フィトケミカルとは、色・香り・アク・苦味・渋味などの成分で抗酸化力が非常に高いです。 抗酸化に加え、抗炎症作用も高く積極的にとりたいです。

フィトケミカルが多い食材:なす、赤玉ねぎ、ブルーベリー、ぶどう、大豆、リンゴ、人参、ほうれん草など緑黄色野菜、トマト、スイカ、にんにく、にら、カリフラワー、ブロッコリー

フィトケミカルを効率良く摂取するには、生よりも弱火で長時間煮込むのと効果的です。

 

まとめ

  • 炎症はあらゆる病気の元凶
  • 太っていると炎症を起こしやすい
  • 炎症を抑えるためにはEPA・DHAを増やし、炎症を起こしやすいアラキドン酸を減らす
  • トランス脂肪酸は取る必要のない油
  • フィトケミカルは強い抗酸化・抗炎症作用がある
  • 全身の炎症を抑え、年齢を重ねても元気に暮らしましょう

 

こちらの本を参考にしました