【腸】腸を元気にする食事1 ~プロバイオティクス・プレバイオティクス~


腸内細菌叢(腸内フローラ)を改善するために、「食事」が最も大事です!! 食生活を変えれば、個人差はあるものの、早くて6日間で腸内フローラが大きく変化したという研究結果があります。

 

ポイント① プロバイオティクス

プロバイオティクス」とは、人体に良い影響を与える細菌が豊富なものです。

発酵食品はプロバイオティクスのすばらしい供給源です。

発酵とは、炭水化物がアルコールと二酸化炭素や有機酸にかわる代謝の過程です。この過程には酵母か細菌、またはこの両方が必要です。

プロバイオティクスを作る発酵の多くは、「乳酸発酵」です。 乳酸発酵では、糖を乳酸に変えます。乳酸は酸性で、アルカリ性の有害な細菌を殺し、腐らないようにしてくれます。 おもな発酵食品を紹介します。

 

◎生菌入りヨーグルト

選び方に注意が必要です。砂糖や人工甘味料、香料がたっぷり入ったものも多々売られていますので、原材料表示を確認しましょう。

私は、牛乳を飲まないので、摂るなら、豆乳ヨーグルトです。

 

◎キムチ

ひとに有益な細菌が摂取できる上に、カルシウム、鉄、β-カロテン、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2が豊富です。唐辛子で腐敗を抑えるため、日本の漬物に比べ、比較的塩分が少なく、乳酸菌が増えやすいです。

 

◎ザヴァークラウト

キャベツを発酵させたもの。中枢神経を介し脳からの命令を適切に伝えるのに必要なコリンを含みます。

 

◎ピクルス

ただし、酢漬けのものではなく、塩水に漬けた低温殺菌していないもの(発酵ピクルス)です。

 

◎紅茶きのこ(コンブチャ)

何世紀にもわたり飲まれてきた発酵紅茶。発泡性があります。昆布茶とは違います。

 

◎テンペ

インドネシア発祥の、大豆などをテンペ菌で発酵させたもの。

 

◎発酵調味料

日本だと、みそ、しょうゆ、酢、本みりん、塩麹、醤油麹などたくさんあります。         

※これらの食品を選ぶときには、砂糖や化学物質を使った保存料、着色料が天下されていないかどうか、注意して選ぶびましょう。

花畑 ケモフィラ.JPG

 

プロバイオティクスのサプリメントについては、こちらに紹介しています。

 

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ポイント② プレバイオティクスが豊富な食品を選ぶ

プレバイオティクスは、プロバイオティクスとは違うものです。

プレバイオティクス」は、腸内細菌のエサとなり、その成長や活動のエネルギーになるものです。

オリゴ糖や食物繊維がこれにあたります。 プレバイオティクスとされる炭水化物を100g摂るごとに30gもの細菌が生まれると推定されています。 善玉の腸内細菌は繊維質の多い食べ物を摂取すると、それを代謝に使い、消化不良を起こさないようにします。 消化できないものを腸内細菌が代謝してくれることで、健康維持に役立つ短鎖脂肪酸を作ります。

 

短鎖脂肪酸とは?

短鎖脂肪酸はナトリウムと水の吸収を調整し、大事なミネラルやカルシウムを吸収する力を高めてくれます。 また、腸内を酸性にし、病原菌やダメージを与える細菌の成長を阻害し、さらに免疫機能も高めてくれます。

 

プレバイオティクスの効果

☆胃で消化されないもの ☆腸内細菌が発酵または代謝できるもの ☆その働きが健康にいいもの この3つにあてはまるものが、プレバイオティクスです。

この3つ以外にも、 ☆下痢や呼吸障害をともなう発熱性の疾患を減らし、幼児に投与する抗生物質の量を減らす ☆炎症性腸疾患における炎症を軽減して、大腸がんを防ぐ ☆カルシウム、マグネシウム、鉄など、体内のミネラルの吸収を高める ☆おもに炎症を抑えることで心血管疾患のリスク因子を低下さす ☆満腹感をもたらし、肥満を予防 ☆糖化を抑え、フリーラジカルの増加、炎症の発生、インスリン抵抗性の低下を防ぐ (インスリン抵抗性とは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効きが弱くなった状態です。)

 

プレバイオティクスを多く含む食品

生のにんにく

生のたまねぎ

調理した玉ねぎ

生のアスパラガス

生のチコリの根

こんにゃく

海藻

きのこ

きのこ盛.JPG玉ねぎ.JPG

 

 

 

「プロバイオティクス」とそのえさとなる「プレバイオティクス」両方を取り入れることが大事です。

目指せ、美腸です!!

 

こちらの本を参考にしました。

 

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