【間食】おやつを食べて健康になろう パート1


おやつが好きでなかなかやめることができない。 かつてのわたしがそうでした。

しかし、お菓子への考えを変えることで、おやつと上手に付き合うことができるようになります。

 

おやつを食べて健康になる?

間食をポジティブに考える 

間食と聞くと、どのようにイメージしますか?

おそらく、多くの人は、

○ケーキやクッキー、お饅頭、果物、お煎餅などのおやつ

○太る

○糖尿病などの生活習慣病がある人にはタブー

などマイナスのイメージを持つ方が多いかもしれません。

 

しかし、間食と上手く付き合うことで、

間食のイメージは、

○太りにくい体を作る

○食べ過ぎを防ぐ

○食事で足りない栄養素を補ってくれる

など、プラスのイメージにかわることでしょう!

 

 

間食のルール

○食べ過ぎを防ぐには、最初に取り分ける

○コントロールすべきは、糖質の量

○間食でとりたいのは、たんぱく質

○最強の間食は、卵、ナッツ、フルーツ

○食べ合わせを考えれば時には甘いものもOK

○食感、味、パッケージで満足感アップ

○間食のベストタイミングは、昼食の4時間後、夕食の4時間前

○間食は全力で!

 

これらを知り、間食を味方につけましょう(*^^*) 

 

コントロールすべきは「糖質」の量

 

「血糖値」というと、糖尿病の人や血糖値が高いと指摘された人が気を付けるもの、というイメージがあるかもしれません。 しかし、健康なひとも「血糖値」について正しい知識を持つことは大事です! 理由は、糖尿病を予防するだけでなく、 ダイエットや仕事の効率アップなどの効果があるからです!

 

血糖値のコントロール≒寿命のコントロール

 

 

血糖値とは

血液を流れるブドウ糖(グルコース)のことです。 ブドウ糖は、私達が活動するための大事なエネルギー源です。 ただし、その量は多すぎても、少なすぎてもいけません。

 

血糖値が高い・低い とどうなる?

血糖値が高いと?

健康な人でも、「疲れやすい」「だるい」などを感じます。 もちろん、糖尿病のリスクが高くなります。 また、血液で余ったブドウ糖は、「糖化」という現象を引き起こします。 糖化は「AGEs(終末糖化産物)」を産み出し、細胞を傷つけ、肌荒れや、臓器や血管を機能不全に陥らせます。

 

 血糖値が低いと?

頭がぼーっとする~下がりすぎると意識がなくなってしまいます。 あまりにも、食べる量が少なければ血糖値が下がることもありますが、ここで注意したいのが、 「反応性低血糖」といわれるものです。

 

 

「反応性低血糖」とは

糖質を一度にとりすぎたために、血糖値が急上昇し、インスリン(血糖値を下げるホルモン)がたくさん出され、血糖値が下がりすぎることです。 例えば、昼食に「ラーメン+ご飯」を食べたとします。 糖質をたくさんとることになります。 血糖値が高くなり、インスリンが大量に出され、結果、血糖値が低くなってしまいます。 このとき、多くの場合、眠気を感じたり、ぼーっとしたりします。 昼食後に眠くなるのはこのためです。 血糖値が下がると、体は「糖質」を欲します。 昼食にたくさん食べたにも関わらず、夕食までまたず、甘いものが欲しくなってしまいます。 その欲求に従って食べると、食べ過ぎてしまいます。

 

糖質をとりすぎると、体脂肪が増える

血糖値が高くなると、インスリンという血糖値を下げるホルモンが膵臓から分泌されます。 ここで注意したいのが、インスリンのもうひとつの働きです。 インスリンには、体脂肪を蓄積するという働きがあります。 従って、血糖値を上げて、インスリンがたくさん分泌されると、その分、体脂肪が増えてしまいます。 血糖値を上げすぎないことが、ダイエットから脳疾患や心疾患などの予防には必要です!

 

 

間食には卵、ナッツ、フルーツ!

 

 

糖質、脂質の代謝に必要なビタミンB群をとるには、肉や魚がおすすめですが、 それだと、とりきれない栄養素があります。

○ビタミンC ○カルシウム ○鉄 ○マグネシウム ○亜鉛 などです。

 

 

卵は栄養価が高くて、おすすめのおやつ

卵.jpg

 

卵には、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、鉄、亜鉛、さらに、必須アミノ酸が全て含まれます。 卵は栄養価が非常に高い食品です。

コンビニでもゆで玉子や温泉卵が売られ、手に入りやすいのもいいですね。

卵だけでは物足りないなら、チョコレートやクッキーを1-2枚食べるのも満足感が増して良いですね。 かつて、「卵はコレステロールを上げるから1日に1つまで」と言われたこともありましたが、 現在では、コレステロールは体内で作られるものが多く、卵を1日の1、2個食べても特に問題ありません。

 

 

ナッツ~アーモンドが特におすすめ~

 

ナッツ.png

 

アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオなどのナッツ類も、間食におすすめです。

とくに、アーモンドはマグネシウム含有量が多くお勧めです。 ただし、脂質が多いので食べすぎは、太るもとになります。 1日に20粒くらいが目安です。

 

おすすめナッツ

 

※くりは、糖質が多く脂肪が少ないので、血糖値を上げやすいです。  

くりを食べるときは量を少な目に、油やたんぱく質ととるようにすれば、血糖値の急上昇は避けられます。

 

ビタミンCが豊富なフルーツ 

キウイ.jpg

 

卵やナッツは、甘味がないので、物足りないという場合は、断然フルーツがおすすめです! フルーツには、不足しがちなビタミンCをとるのに最適です。

ビタミンCは抗酸化作用があり、また水溶性で、体にためておくことが出来ません。 ただ、茹でたり似たりすると、流れ出ていってしまいます。 ビタミンCは、こまめに補給する必要があるのです。 生のフルーツであれば、ビタミンCをそのまま摂ることができます。 今の時期ならみかんがおすすめです。 また、キウイフルーツは、1つが大きすぎず、包丁で半分に切ってスプーンで食べることが出来、手軽です。 フルーツのメインの甘味である果糖は血糖値を上げる糖ではありません。 フルーツの糖は、40%がショ糖、60%が果糖です。 またフルーツに含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を防いでくれる役目があります。 フルーツの食物繊維は皮に多いので、出来れば皮ごと食べたほうが良いです。

 

 

 

 参考書籍

楽天 

 Amazon:太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣