【間食】おやつを食べて健康になろう パート2


前回間食の記事の続きです。

 

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間食でとりたいたんぱく質

糖質・脂質の代謝には必要なビタミンが必要

私達が主食にしているご飯やパンなどは、糖質です。 この糖質の代謝(エネルギーとして体で使うこと)のためには、ビタミンB1が欠かせません! また、脂質の代謝のためには、ビタミンB2が必要です。 ビタミンB1、ビタミンB2が不足すると、食べた糖質や脂質が上手く利用されず、体に貯まりやすくなります。

 
ビタミンB1、ビタミンB2の多い食べ物

ほうれん草や、パプリカなど、色の濃い野菜 たんぱく質を含む肉、特に豚肉やラム肉の赤身には、ビタミンB1、ビタミンB2が多いです。 例えば、パンを食べる場合、糖質たっぷりのメロンパンやあんぱんなどよりも、 カツサンドなどたんぱく質を含むものの方が太りにくいのです。

 

間食にたんぱく質・脂質をプラスして「腹持ち」アップ

糖質の代謝以外に、たんぱく質と脂質を間食でとった方がよいのは、「腹持ち」が良くなるからです。 糖質を一度にたくさん食べると、血糖値が一気に上がり、一気に下がります。 ただし、糖質と一緒にたんぱく質や脂質をとると、血糖値の上がり下がりが緩やかになって、腹持ちが良くなります。 これで、満足感は格段に上がります。

 

 

和菓子or洋菓子どちらが血糖値を上げにくいか?

△和菓子は、脂質をあまり使わず、血糖値を上げやすいです。

 

○洋菓子は、小麦粉、砂糖、バター、卵と、たんぱく質と脂質が入っているので、血糖値を上げにくいです。

洋菓子を選ぶ際は、バターや他の油、卵など油脂とたんぱく質が入っているものを選ぶと良いでしょう。

※ただし、食べ過ぎれば体脂肪として蓄積されますので、ほどほどに。

※油脂は、マーガリン、ショートニングなどのトランス脂肪酸は避けましょう!

 

余談ですが、たねやという滋賀県の和菓子屋さんに、オリーブオイル大福というお菓子が売られています。 大福だけでは、血糖値が上がってしまいますが、オリーブオイルという油と食べることで血糖値の上がり下がりを緩やかになります。

 

 

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間食≒軽食

間食とは、必ずしも、お菓子やフルーツ、ヨーグルトなどの乳製品である必要はありません。 間食を軽い食事と考え、今までお煎餅などを食べていたら、鮭や明太子のおにぎりに、 甘い菓子パンを食べていたなら、ハムやチーズ、ツナ、卵サンドイッチに変更すると良いでしょう。 ただし、コロッケパンや焼きそばパンカレーパンは糖質が多くおすすめできません。

 

 

低カロリーのたんぱく質

ダイエット中の人は、ヘルシーなイメージのある鶏ささみや、白身魚を選ぶかもしれませんが、 実はこれらには糖質の代謝に必要なビタミンB群が少ないので、ダイエット向きではありません。 ダイエットするなら、糖質を控えて、ビタミンB群の多い赤身の肉を食べる方がよいのです。 食べ方を工夫して、美味しく、健康的に間食を楽しみましょう。

 

  

食べ合わせを考えれば、時には甘いものもOK

 

今まで、卵やナッツ、フルーツなどを紹介してきました。 しかし、時には、クッキーや、ケーキ、和菓子だって、食べたいこともあるでしょう。 そんなときには、食べ合わせを工夫し、美味しく、全力で頂きましょう(*^^*)

間食をすることで、栄養以外に、こころが満たされ幸せを感じる、これも間食を摂るメリットだと思います。

 

クッキーを食べたくなったら

○ゆで玉子や温泉卵、ビーフジャーキーなとでたんぱく質を摂る

○パッケージの原材料表示を見て、「卵」や「バター」が入っている物を選ぶ。

 ただし、マーガリンやショートニングのトランス脂肪酸は体に良くない油なので避けましょう。

 ちなみに、原材料表示は、入っている量が多い順に書かれています。

○アーモンドやマカダミアナッツなどのナッツが入っている物を選ぶ。

○腸内環境に配慮すると、小麦粉よりも、米粉や大豆粉がよい。

などをポイントに選びましょう。

 

お煎餅や大福を食べたくなったら

お煎餅やおかきなど、米が主原料のものや、大福など、米や砂糖が主原料の物は、糖質が多いので、血糖値を上げない工夫が必要です。

○アーモンドなどのナッツは油脂が多いので、合わせて食べると、血糖値の上がり下がりを緩やかにしてくれます。

○ごま大福やくるみゆべしなど、油脂の多い食品が入ったものを選ぶ

○オリーブオイルやアマニ油など生で食べることができる油と一緒に食べる

 

ケーキは特別な日に♥美味しく食べよう

ケーキ美味しいですよね?私も大好きです。 ただ、生クリームの砂糖、スポンジの砂糖、小麦粉、油など、 カロリーは高いです。 しかし、誕生日やクリスマス、記念日などに食べるケーキは、特別です。 ハレの日の食事とともに楽しみましょう。

 

 

糖質を摂ると幸せを感じる

わたしたちがついつい、甘いものを食べたくなるのは、糖質を摂ると血糖値が上がるからです。 さらに、糖質を摂ると「エンドルフィン」という幸せを感じるホルモンが分泌されることも理由です。 糖質は悪者ではありません。 糖質と血糖値について知り、間食を楽しみましょう(*^^*)

 

 

食感、味、パッケージで満足感アップ

食感 ~サクサク、バリバリは食べ過ぎる!~

ポテトチップスやクッキーなど、食感が 「サクサク」「ザクザク」「ポリポリ」「バリバリ」 したものは、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。 とくに、スナック菓子は、一袋を途中で残すことが難しいかもしれません。 食感が良いと、食べ過ぎてしまいます。 逆に、「サクサク」「バリバリ」などとは違う食感の物を選べば、食べ過ぎが防げます。 たとえば、堅焼きのお煎餅や、ぬれおかきなども良いでしょう。 特に固いものは、噛む回数も増えるので、少量でも食べごたえがありますし、あごの筋肉も鍛えられます!

 

味 ~もっと食べたいを防ぐ味付け~

味覚には個人差がありますが、適度に甘いものや塩辛いものは、たくさん食べてしまいます。 ミルクチョコを板チョコ一枚分食べれても、カカオが多いビターチョコはたくさん食べられないと思います。 スナック菓子も、薄塩味をよく見かけます。 たくさん食べることができるよう作られているのですね。

 

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袋を開けて満足感を得る

一袋といっても、その量は様々です。 先程書いたように、一袋を途中で残すことは難しいです。 はじめから小さめのパッケージを選ぶと食べすぎを防げます。 これらの、全て満たしていなくても、だめではありません。 選ぶときの参考にしてください。

 

 

 参考書籍

楽天 

 Amazon:太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣